Giúp xương chắc khỏe

Thói quen ăn uống không đủ chất dinh dưỡng, lười vận động thể chất là những nguyên nhân khiến xương trở nên thiếu hụt can-xi và ngày càng yếu đi.

Yoghurt là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất

Mỗi khi bạn uống một lon nước ngọt, nguy cơ mắc những bệnh nguy hiểm về xương sẽ càng tăng lên. Bởi dù nước uống có ga không gây bệnh, nhưng một khi uống nước ngọt đã trở thành thói quen, bạn sẽ quên mất phải uống sữa. Điều này khiến cơ thể bị thiếu hụt lượng can-xi và vitamin D cần thiết cho xương.

Nhiều bạn trẻ xem ti-vi, ngồi máy vi tính quá nhiều, trong khi đó lại ít vận động thể chất. Thói quen này cũng làm tăng nguy cơ loãng xương. Sau đây là những phương pháp đơn giản nhất để bạn bảo vệ bộ xương của mình.

Vai trò của can-xi

Khác với những gì chúng ta thường nghĩ, bộ xương thay đổi đến 20% mỗi năm. Nghĩa là mỗi năm, chất xương mất đi 20%, và chất xương mới sẽ phải sinh ra để bù vào chỗ mất. Quá trình này kéo dài đến khi ta 30 tuổi. Sau độ tuổi này, quá trình tạo xương không còn mà chỉ còn quá trình mất đi. Có thể ví bộ xương con người như một ngân hàng. Khi còn trẻ, ta càng gửi nhiều tiền vào thì khi về già, ta càng được lợi.

Thế nhưng, điều đáng nói là thời trẻ, hiếm ai "gửi" đủ lượng can-xi cần thiết cho xương. Trong khi đó, 90% xương cần phải được "gửi" trước tuổi 20. Nếu số lượng can-xi không nạp đủ, thì nguy cơ loãng xương của bạn càng tăng cao và sẽ đến sớm hơn (so với độ tuổi trung bình nó thường diễn ra). Với độ tuổi từ 20 trở lên, lượng can-xi cần thiết mỗi ngày vào khoảng 1.000mg/ngày. 

Các thực phẩm như: cá mòi, cá hồi, rau có màu xanh đậm, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, là nguồn cung cấp can-xi rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều không nạp đủ lượng can-xi cần thiết qua khẩu phần ăn hàng ngày. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ về việc bổ sung can-xi dưới dạng thuốc.

Tầm quan trọng của vitamin D

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên những phụ nữ sau tuổi mãn kinh. Họ chia những người tình nguyện ra thành 2 nhóm, một nhóm được dùng vitamin D, nhóm còn lại không được bổ sung vitamin D trong vòng một năm. Kết quả cho thấy, những phụ nữ có lượng vitamin D trong máu cao hơn sẽ hấp thụ can-xi tốt hơn nhóm kia đến 65%. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng cảnh báo rằng nạp quá ít vitamin D có thể dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khoẻ: từ chứng loãng xương cho đến tiểu đường típ 1, và thậm chí là ung thư. Vì vậy, lượng vitamin D khuyến cáo nạp vào mỗi ngày là 1.800 đơn vị.

Để có đủ lượng vitamin D

Ngoài việc bổ sung những thực phẩm chứa nhiều vitamin D như gan, dầu cá, bạn còn cần phơi nắng hàng ngày.

Dưới ánh sáng mặt trời, tiền vitamin D có trên da sẽ được chuyển hoá thành vitamin D cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần tránh không phơi dưới ánh nắng quá gay gắt, sẽ dễ làm da bị thương tổn.

Ngoài ra, các hoạt động như tập thể dục cũng giúp xương cứng chắc và làm giảm tỉ lệ loãng xương. Vì thế, mỗi ngày, bạn nên dành ít nhất 30 phút để luyện tập thể thao như aerobics, khiêu vũ, bơi lội. Những hoạt động này sẽ giúp bộ xương ngày càng chắc khỏe hơn, và giúp ngăn ngừa các chứng bệnh về xương sau này.

Các nguồn canxi tốt nhất

Sữa và các chế phẩm từ sữa (yoghurt, phô mai): Mỗi ly sữa, hoặc hũ yoghurt 200g chứa khoảng 300mg can-xi. Sữa được bổ sung can-xi có thể chứa từ 280 đến 400mg can-xi/200ml.

Rau xanh: Bông cải xanh, cải bó xôi. Một bát bông cải xanh luộc chín chứa 45mg can-xi, 1 bát cải bó xôi đã qua chế biến chứa 100mg can-xi.

Cá mòi và cá hồi:(ăn luôn xương). 1/2 bát cá hồi hay cá mòi đóng hộp chứa khoảng 402mg can-xi.

Đậu, hạt hạnh nhân, vừng: Cũng là nguồn cung cấp can-xi dồi dào, 15 hạt hạnh nhân chứa khoảng 40mg can-xi.

Theo Thegioivanhoa