3 quả trứng mỗi ngày, vẫn tốt

Nhiều người sợ ăn trứng vì lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol. Tuy nhiên, trong lòng đỏ lại có nhiều chất hiếm và quý như cholin, lutein và zeaxanthin. Ta cũng biết một quả trứng có tới 186mg cholesterol, tức khoảng 62% lượng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Nhưng vấn đề này không đáng ngại vì càng ăn nhiều cholesterol thì cơ thể càng ít sản xuất cholesterol. Tại sao lại như vậy?

Cơ thể có cơ chế điều hòa nồng độ cholesterol

Trước đây, người ta cho rằng, ăn thức ăn nhiều cholesterol thì cholesterol máu sẽ tăng, do đó có nhiều nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhưng trên thực tế, chính gan mới là nơi chủ yếu sản xuất cholesterol. Cholesterol rất quan trọng, do đó cơ thể có những cơ chế đặc biệt để không bao giờ thiếu chất này. Gan thường xuyên sản xuất cholesterol với số lượng lớn. Nếu có thêm cholesterol trong thực phẩm, gan sẽ sản xuất ít đi. Nồng độ cholesterol máu không bị ảnh hưởng bởi lượng cholesterol từ thực phẩm, hoặc nếu có thì rất ít và chỉ tạm thời mà thôi. Tất nhiên, có một số người chưa tin sự việc này, nhưng khoa học đã chứng minh cholesterol không có hại cho sức khỏe mà ngược lại.

Cholesterol có nhiều trong lòng đỏ trứng.

Không có cholesterol, cơ thể sẽ ngừng hoạt động

Đơn giản cholesterol là một phân tử tự nhiên trong cơ thể. Không có cholesterol, cơ thể sẽ không hoạt động được. BS. Michel de Logeil, một chuyên gia hàng đầu người Pháp về cholesterol, tim mạch và nghiên cứu viên tại Trung tâm Nghiên cứu khoa học Quốc gia Pháp (CNRS) cho biết: “Cholesterol là một phân tử quý, quý đến nỗi ta không thể phá hủy nó, mà chỉ có thể chuyển nó thành các hormon có cấu trúc nhân steroid hoặc thành vitamin D”.

Cholesterol cũng có mặt trong cấu trúc của màng tế bào: Cần phải có cholesterol trong việc sản xuất từng tế bào của cơ thể. Không có cholesterol, con người không thể tồn tại.

Trước đây, ở Mỹ, nhiều người ăn trứng thường loại bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng vì sợ cholesterol. Nhưng hiện nay, người ta đã loại bỏ ý nghĩ này.

Vậy ăn bao nhiêu trứng một ngày là đủ?

Một nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng (đã đăng tải trên tạp chí SNI 6/2015) đã thực hiện với việc theo dõi một nhóm người được ăn trứng, tối đa 3 quả mỗi ngày. Theo dõi trong nhiều tháng cho thấy:

Nồng độ cholesterol toàn phần (HDL +LDL) trên thực tế không thay đổi. Đôi khi có sự tăng nhẹ tạm thời. Nồng độ có lúc thấp hơn mức bình thường.

Những người được ăn trứng chất lượng tốt (do gà được nuôi bằng thực phẩm hữu cơ và giàu omega-3) có nồng độ triglycerid giảm (triglycerid là yếu tố nguy cơ cho các bệnh tim mạch).

Nồng độ các chất kháng ôxy hóa máu như lutein, zeaxanthin tăng một cách có ý nghĩa. Các chất kháng ôxy hóa này rất tốt cho mắt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Như vậy, ở nghiên cứu này cho thấy chúng ta có thể ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày, trứng không những không hại mà còn có lợi cho sức khỏe.

Vậy nếu ăn nhiều hơn 3 quả thì sao? Điều này chưa rõ vì chưa có nghiên cứu nào về việc này. Có nghĩa là chưa có chứng cớ là sẽ có hại hay có lợi. Tuy nhiên, có thể kể ra một trường hợp khá đặc biệt: Một người đàn ông 88 tuổi đã sống hầu như chỉ bằng trứng. Ông này ăn tới 25 quả mỗi ngày. Đo nồng độ cholesterol máu thấy luôn nằm trong giới hạn bình thường. Trường hợp này đã được báo cáo trong tập san New England journal of Medicine. Tất nhiên nó không chứng minh được điều gì, nhưng cũng khá thú vị để tham khảo.

Kinh nghiệm của nhiều vận động viên dùng nhiều cơ bắp (thể hình, bóng bầu dục, các môn đối kháng...) rất thú vị: ăn càng nhiều trứng (toàn phần) họ càng thấy cơ lực mau chóng hồi phục. Nghiên cứu về vấn đề này cho thấy, những tổn thương của cơ trong luyện tập hấp thu nhiều cholesterol từ thức ăn và chúng có tác dụng đẩy nhanh sự hồi phục của tế bào cơ.

Cần chú ý là không phải trứng nào cũng giống nhau

Nhìn bề ngoài, ta không phân biệt được trứng gà nuôi công nghiệp và trứng gà nuôi bình thường. Nhưng chất lượng hai loại này rất khác nhau.

Trứng có chất lượng tốt hơn là trứng của gà nuôi thả tự do. Lý do khi thả tự nhiên, gà được ăn nhiều chủng loại thực phẩm như giun, ốc, sên, các loại hạt ngũ cốc, lá cây, rau sam,... nên trứng có hàm lượng chất dinh dưỡng quý và giàu chất omega-3 hơn. Ngược lại, khi bị nuôi nhốt, thức ăn chủ yếu là ngũ cốc nên hậu quả đối với gia cầm cũng như đối với người: ăn quá nhiều ngũ cốc chứa quá nhiều glucid, tiêu hóa quá nhanh, gây béo phì và nhiều loại bệnh.

Trứng và bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu có hệ thống, đáng tin cậy trên nhiều ngàn người đã chứng minh không thấy có mối tương quan giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ngoại trừ ở một số người bị đái tháo đường. Tuy nhiên, người ta vẫn chưa tìm được nguyên nhân.

Nên ăn cả lòng đỏ trứng

Lòng đỏ rất quan trọng vì chứa nhiều chất kháng ôxy hóa (lutein, zeaxanthin) rất bổ ích cho mắt và đặc biệt là cholin, rất có ích cho sức khỏe. Cholin rất cần thiết để sản sinh ra hai chất: acetylcholine có vai trò rất quan trọng trong việc học tập, trí nhớ và vận động cơ bắp và chất phosphatidylcholin là một phân tử cần thiết trong thành phần của màng tế bào thần kinh và nhiều tế bào khác.

Trong thực tế, có tới 90% người thiếu cholin. Vậy ăn trứng toàn phần là cần thiết. Hơn nữa, trứng rất dễ chế biến và rất ngon.

Theo SKDS