Ăn gì để hạn chế bệnh tim?

Một báo cáo mới đây của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết bệnh tim là một trong hai nguyên nhân tử vong hàng đầu ở các nước đang phát triển sau viêm phổi. Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống tốt nhất cho một trái tim khỏe là giàu trái cây, rau cải, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít đường, muối và chất béo.

Rau cải, trái cây tươi

Trái cây và rau cải tươi dồi dào chất chống ôxy hóa, những dưỡng chất có thể giúp ngăn chặn quá trình ôxy hóa của cholesterol “xấu” LDL, một trong những “thủ phạm” chính gây xơ vữa động mạch. Tăng cường hấp thu chất chống ôxy hóa có thể hạn chế sự hình thành mảng bám trong động mạch.

Có 3 chất chống ôxy hóa quan trọng là vitamin C, E và beta carotene (tiền vitamin A). Beta carotene có trong các loại trái cây và rau củ có màu vàng, cam và xanh lá cây như cà rốt, mơ, ớt, khoai lang, cần tàu, cải bó xôi, măng tây và cải xoăn. Vitamin C hiện diện trong hầu hết trái cây và rau cải, đặc biệt là rau lá xanh, họ cam quít, trái kiwi. Còn vitamin E được tìm thấy trong quả hạch, các loại hạt, mầm lúa mì và bông cải xanh.

Các chất chống ôxy hóa khác bao gồm nhóm dưỡng chất bioflavonoid, có trong trà, rượu vang đỏ, vỏ táo và cam. Ngoài ra, axít folic (vitamin B9), cùng vitamin B6 và B12, rất quan trọng với một trái tim khỏe. Hầu hết những người xét nghiệm có nồng độ cao homocysteine, yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, đều có hàm lượng thấp các sinh tố này. Rau cải lá xanh, tấm, ngũ cốc đều giàu axít folic. Vitamin thuộc nhóm B có trong cá, lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, giá, hạt mầm, đậu, tấm và trứng.

Chất béo “tốt” và “xấu”

Chất béo bạn nạp vào cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nên hạn chế chất béo “xấu”. Đó là chất béo bão hòa - hiện diện trong sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ (heo, bò, cừu), bơ và phô mai nguyên kem - và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến như bơ margarine, bánh quy, bánh kem và bánh nướng. Cả hai có thể góp phần làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Khi cắt giảm chất béo “xấu”, bạn nên tăng cường chất béo “tốt”. Đó là nhóm chất béo tích cực bảo vệ động mạch không bị xơ cứng, tăng lượng cholesterol “tốt” và mang lại nhiều lợi ích khác cho động mạch. Chất béo “tốt” gồm có axít béo omega-3, đặc biệt có trong cá chứa dầu (cá béo) như cá trích, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi và cá kiếm; và omega-6 hiện diện trong dầu ô-liu, quả hạch (hạt điều, hạnh nhân...), các loại hạt (hạt hoa hướng dương, hạt bí), tinh dầu ép từ hạt và nhiều loại rau cải, ngũ cốc.

Tỏi và hành củ cũng góp phần cải thiện hàm lượng cholesterol nhờ chứa các hợp chất giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL.

Chất xơ

Nạp nhiều chất xơ giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Tốt nhất là chất xơ hòa tan – có trong đậu lăng, đậu ván và nhiều loại đậu khác, táo, lê, dâu tây, mâm xôi và ngũ cốc như lúa mạch đen, lúa mạch, gạo lức, yến mạch và mì sợi. Các loại củ chứa tinh bột như khoai tây, đậu hà lan, bí rợ, bắp, khoai mỡ, khoai lang cũng cung cấp nhiều chất xơ.

Muối

Cơ thể cần một tí muối để duy trì sự cân bằng natri, nhưng hấp thu nhiều muối có liên quan đến cao huyết áp, một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh mạch vành. Cố gắng hạn chế thức ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn, thịt xông khói và xúc xích. Tránh thêm muối vào thức ăn trong lúc đang ăn cũng như khi đang nấu. Ăn nhiều trái cây và rau củ giàu kali giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể.

Ăn để cho tim khỏe

Để rau củ trông hấp dẫn và ngon miệng hơn, hãy sử dụng thảo mộc thay vì bơ hoặc đường. Ví dụ, hấp đậu que với rau thì là, khoai tây với lá bạc hà, bí ngòi với lá ngải giấm. Nên làm ngọt món ăn với nước táo ép, lê tươi hoặc bột quế.

(Theo Báo Cần Thơ)